Làm thế nào để kiểm soát cảm xúc tiêu cực? | Safe and Sound
Những người có nguy cơ đối mặt với cảm xúc tiêu cực bao gồm những người thường xuyên bị stress, những người vừa trải qua cú sốc tâm lý... Kiểm soát cảm xúc tiêu cực là một kỹ năng cần thiết nhưng không dễ dàng đạt được. Tuy nhiên, kỹ năng này có thể được rèn luyện thông qua thực hiện các bài tập và duy trì các thói quen.
Vi Nguyễn Duy Minh | Chuyên viên - Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Cộng đồng và Phát triển
1. Cảm xúc tiêu cực là gì và điều gì gây ra cảm xúc tiêu cực?
Cảm xúc tiêu cực là các cảm giác gây ra sự đau khổ, buồn bã, tức giận, ghen tị... Nói tóm lại, cảm xúc tiêu cực mang lại những tác động tiêu cực đến tâm lý và tinh thần như giảm sự tự tin, giảm hứng thú trong cuộc sống và công việc, chán nản và mệt mỏi.
Cảm xúc tiêu cực rất đa dạng về hình thái. Trong điều kiện bình thường, việc trải qua các cảm xúc tiêu cực là hoàn toàn tự nhiên và không đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu người bệnh cảm thấy mình không thể kiểm soát hiệu quả cảm xúc tiêu cực, dẫn đến chất lượng cuộc sống bị ảnh hưởng nặng nề, lúc này tham vấn tâm lý từ chuyên gia là cần thiết.
Về nguyên nhân của cảm xúc tiêu cực, có 2 nhóm nguyên chính: các nguyên nhân chủ quan và các nguyên nhân khách quan. Những người ở trong tình trạng sức khỏe kém dễ bị stress, đây chính là một trong các nguyên trực tiếp của cảm xúc tiêu cực. Về mặt tâm lý, những người áp đặt kỳ vọng quá cao lên bản thân dễ bị stress hơn, và do đó thường xuyên phải đối mặt với các cảm xúc tiêu cực. Bên cạnh đó, một số người sinh ra với nồng độ các hormone đặc trưng cao hơn, phụ nữ có thai cũng là đối tượng cần chú ý tới cảm xúc tiêu cực.
Nguyên nhân cảm xúc tiêu cực
Các nhân tố bên ngoài như môi trường sống (thời tiết thay đổi, ô nhiễm môi trường), áp lực gia đình (bố mẹ bất hòa) và áp lực xã hội (áp lực công việc, rắc rối tài chính) cũng làm tình trạng trở nên trầm trọng hơn. Việc đánh giá đúng tình trạng cảm xúc tiêu cực để có biện pháp kiểm soát cảm xúc hiệu quả, thậm chí tìm đến chuyên gia tâm lý là vô cùng quan trọng.
2. Hậu quả của cảm xúc tiêu cực
Cảm xúc tiêu cực ngăn bạn suy nghĩ, hành xử theo lý trí và đánh mất sự sáng suốt. Khi điều này xảy ra, bạn có xu hướng chỉ nhìn thấy những gì muốn xem và chỉ nhớ những gì muốn nhớ. Điều này khiến cảm giác tức giận, đau buồn kéo dài. Kéo dài càng lâu thì vấn đề càng trở nên nghiêm trọng. Nếu kiểm soát cảm xúc tiêu cực không hiệu quả, tình trạng kéo dài có thể gây hại đến tâm lý hoặc bộc phát ra ngoài, ví dụ như thể hiện sự tức giận bằng bạo lực.
3. Làm cách nào để kiểm soát cảm xúc tiêu cực?
Kiểm soát cảm xúc tiêu cực đòi hỏi thay đổi trong suy nghĩ và hành động. Nếu điều này không được đáp ứng, tâm lý và thể chất của người bệnh càng bị ảnh hưởng nặng nề, từ đó gây ra nhiều rắc rối trong cuộc sống.
Kiểm soát cảm xúc tiêu cực
Sau đây là một số biện pháp có thể giúp kiểm soát cảm xúc tiêu cực:
- Nhận diện cảm xúc
Việc hiểu và nhận diện cảm xúc của chính mình là bước đầu tiên trong quá trình kiểm soát cảm xúc tiêu cực. Nếu cố phớt lờ hoặc xem nhẹ cảm xúc tiêu cực, điều này sẽ gây tích tục và dẫn đến stress, căng thẳng, lo âu.
Các chuyên gia tâm lý chia sẻ, để nhận diện cảm xúc của chính mình, hãy thử:
- Bước 1: Viết xuống giấy “Mình đang cảm thấy như thế nào ngay lúc này?” mỗi khi cảm thấy tức giận, buồn bã hay lo lắng.
- Bước 2: Chọn một từ miêu tả cảm xúc của bạn lúc này, là “tức giận”, “lo lắng”, “sợ hãi” hay “căng thẳng”,...
- Bước 3: Ghi chú thêm nguyên nhân cụ thể dẫn đến cảm xúc này. Chuyện gì đã xảy ra? Yếu tố tác động nào khiến mình có cảm xúc như vậy?
- Bước 4: Đánh giá mức độ cảm xúc từ 1 đến 10. Điều này giúp chúng ta nhận diện mức độ cảm xúc và kiểm soát chúng tốt hơn qua từng lần ghi nhận.
Trường hợp đã thử nhiều lần nhưng việc hiểu rõ nguyên nhân và xác định cảm xúc vấn quá khó khăn, chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn nhận diện và thấu hiểu sâu hơn về tâm lý của bản thân.
- Thực hành kỹ thuật STOP
Kỹ thuật STOP hay còn được gọi là kỹ thuật hít thở sâu là một phương pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm stress và kiểm soát cảm xúc ngay lập tức. Khi chúng ta tập trung vào quá trình thở, não bộ sẽ tập trung vào nhịp thở hiện tại thay vì nỗi lo âu, hoảng sợ trước mắt.
Sau đây là những cách thực hiện kỹ thuật STOP theo sự hướng dẫn của chuyên gia tâm lý:
- Bước 1 (S - Stop): Dừng lại
Thay vì phản ứng trước những tác nhân gây căng thẳng, dừng lại, tạm tránh đi. Tìm cho mình một chỗ trống và thoải mái.
- Bước 2 (T - Take a breath): Hít thở chủ động
Thở một vài hơi thật sâu và chậm để làm dịu tâm trí của bạn. Nhắm mắt lại, và cảm nhận hơi thở. Thực hiện theo nhịp 5-5-5, hít sâu 5 giây, giữ hơi 5 giây, và thở ra trong 5 giây. Lặp lại nhiều lần cho đến khi cơ thể thoải mái hơn.
- Bước 3 (O - Observe): Quan sát, cảm nhận cơ thể
Sau khi đã bình tĩnh hơn, hãy thử cảm nhận cảm xúc và suy nghĩ của mình.
Bạn có thể tự hỏi: “Hiện tại mình thấy thế nào?”, “Điều gì khiến mình cảm thấy như vậy?” và thực hiện bài tập Nhận diện cảm xúc.
- Bước 4 (P - Proceed): Tiếp tục hành động
Sau khi đã bình tĩnh và nhận diện được cảm xúc, chúng ta có thể quyết định hành động tiếp theo cách sáng suốt hơn.
Kỹ thuật này giúp bạn ngừng phản ứng tức thời và suy nghĩ trước khi hành động. Các chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn thực hành kỹ thuật STOP một cách thành thạo hơn, cùng những bài tập thư giãn chuyên sâu khác để linh hoạt trong các tình huống căng thẳng thực tế xảy ra.
- Viết nhật ký
Viết xuống những cảm xúc chất chứa trong lòng là cách tuyệt vời để giải tỏa và kiểm soát tâm lý. Thực hiện bài tập viết nhật ký mỗi ngày giúp chúng ta nhìn nhận cảm xúc của mình một cách khách quan và có hệ thống.
- Chia sẻ cảm xúc
Chia sẻ cảm xúc là một cách giúp giảm bớt căng thẳng và cảm giác cô đơn khi phải một mình chống chọi với những cảm xúc tiêu cực. Bạn có thể thử chia sẻ cảm xúc tiêu cực mà mình đã trải qua với một người thân thiết. Nếu điều đó vẫn chưa hiệu quả, đừng ngần ngại nhờ đến sự giúp đỡ của các chuyên gia tâm lý. Chuyên gia tâm lý không chỉ lắng nghe, mà còn giúp bạn phân tích nhận diện vấn đề, sơ cứu cảm xúc tức thời và xử lý những cảm xúc phức tạp bên trong. Ngoài ra, chuyên gia sẽ cung cấp các công cụ và chiếc lược để bạn đối phó với stress, đồng hành dài hạn cùng bạn trên hành trình này.
Việc tìm ra gốc rễ (stress, áp lực công việc...) của cảm xúc tiêu cực là vô cùng quan trọng. Từ đó, người bệnh nên tập trung vào cắt giảm các yếu tố đó thay vì trốn tránh cảm xúc tiêu cực.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Safe and Sound - thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)
Xem thêm:
